La dimensione del busto di una donna dipende dal volume delle ghiandole mammarie. I muscoli non hanno praticamente alcun effetto sulle sue dimensioni. La loro funzione principale è quella di donare un seno bello, arrotondato e tonico. A questo proposito, l'allenamento non dovrebbe mirare alla crescita del tessuto muscolare, ma al suo rafforzamento. Questo compito viene svolto al meglio da una serie speciale di esercizi di forza per casa: flessioni dal pavimento e dal muro, pressa con manubri su una panca orizzontale, fly-up su una panca inclinata, flessioni su barre parallele, "muro", "sciatore", flessioni sulla sedia.
Esercizi per ingrandire il seno a casa
I muscoli del torace sono convenzionalmente divisi in 3 sezioni: superiore (crea una bella definizione), centrale (dona elasticità) e inferiore (forma la rotondità del torace). Per rendere il tuo busto sexy e tonico, aumentandone visivamente le dimensioni, devi caricare attentamente ogni zona.
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti allungare la cintura scapolare. A questo scopo è efficace utilizzare movimenti rotatori delle braccia in avanti e all'indietro, oscillazioni incrociate davanti a sé all'altezza del torace e spostamento delle scapole all'indietro.
Va tenuto presente che gli esercizi per l'ingrandimento del seno non dovrebbero essere troppo ad alta intensità energetica e non dovrebbero creare un deficit calorico nel corpo. Ciò può causare una diminuzione della quantità di tessuto adiposo nel seno, facendolo apparire più piccolo.
Flessioni al muro
L'esercizio è ugualmente efficace sia per i principianti che per le ragazze che hanno già esperienza nell'allenamento della forza. Le flessioni sul muro rafforzano le sezioni media e inferiore dei muscoli pettorali.
Algoritmo di esecuzione:
- Prendi posizione, in piedi a un metro dal muro, girandoti verso di esso.
- Posiziona i piedi leggermente più larghi del livello delle spalle.
- Piega il corpo in avanti e appoggia i palmi delle mani su una superficie verticale all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, rilassa le braccia, avvicinandoti lentamente al muro.
- Mentre espiri, spingi rapidamente verso l'alto dalla superficie finché le braccia non sono completamente distese.
- Ripeti il movimento 15-20 volte, poi fai una breve pausa di riposo (circa un minuto) ed esegui altre 3-4 serie.
Push-up classici
L'esercizio di base per la crescita del seno femminile dovrebbe essere eseguito con uno stile ad alta intensità. Ciò creerà un elevato livello di stress muscolare senza causare esaurimento dei muscoli.
Il modo corretto di eseguire le flessioni è:
- Siediti a faccia in giù sul pavimento e appoggia i palmi delle mani e le dita dei piedi sulla superficie.
- Unisci gli stinchi.
- Metti le mani all'altezza del petto.
- Solleva il corpo in modo che tutte le parti del corpo siano raddrizzate su una linea.
- Con uno stile veloce, a pompa, esegui 15-25 abbassamenti e sollevamenti della parte superiore del corpo.
Numero di approcci - 5. Intervallo di tempo tra le serie per ripristinare la forza - 75 secondi.
Panca con manubri
Prima di iniziare l'esercizio, è importante scegliere il peso ottimale del peso. Nel primo approccio di riscaldamento, dovresti usare manubri leggeri di 2-3 kg. Nelle serie di lavoro successive, la massa del proiettile dovrebbe essere pari all'80-85% del massimo di una ripetizione.
Tecnica di stampa:
- Fissa 2 manubri tra le mani.
- Sdraiati con la schiena su una panca orizzontale.
- Appoggia i piedi sulla superficie del pavimento.
- Alza le braccia con i pesi in alto, posizionando i manubri all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente i proiettili, allargando i gomiti ai lati.
- Mentre espiri, raddrizza rapidamente le braccia.
- Fai circa 10 ripetizioni.
Il numero di serie nell'esercizio è 5. Dovresti riposare per circa un minuto tra di loro.
Volare sdraiati su una panca inclinata
L'esercizio ha lo scopo di allenare il busto nella sua parte superiore. Il posizionamento favorisce lo sviluppo di un bellissimo “percorso” tra il seno destro e quello sinistro, aumentandone visivamente le dimensioni e migliorandone la forma.
Sequenza di esecuzione:
- Sollevare lo schienale della panca di circa 45 gradi.
- Attacca i manubri alle mani.
- Prendi una posizione seduta su una panca, premendo la colonna vertebrale contro la schiena.
- Solleva il proiettile e unisci le mani (questa è la posizione di partenza).
- Mentre inspiri, allarga i manubri ai lati (mentre abbassi le braccia, dovrebbero piegarsi dolcemente all'altezza dell'articolazione del gomito).
- Mentre espiri, solleva e unisci le mani con il peso all'altezza del petto.
- Esegui 8-12 ripetizioni.
Il numero di serie è 4-5, il periodo di tempo per il riposo tra gli approcci è di 60-75 secondi.
Fai oscillare i manubri in avanti
Il carico principale durante l'esecuzione dell'esercizio ricade sul fascio anteriore dei delta. Il suo sviluppo, a sua volta, contribuisce al fatto che il seno nella parte superiore assume una forma più arrotondata.
Esegui correttamente gli swing in questo modo:
- Tieni 2 manubri tra le mani e abbassali sulla parte anteriore delle cosce.
- Unisci i piedi.
- Mentre espiri, con un rapido movimento oscillante, alza le braccia con i pesi davanti a te.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri.
- Esegui 10-12 ripetizioni.
Volume e intensità del carico: 4 serie con intervallo di riposo di 40 secondi.
Maglione
Permette l'allenamento simultaneo dei muscoli latissimus e pettorali. A casa è consigliabile eseguire questo esercizio su una panca o una sedia. Ciò consentirà di muovere le braccia indietro con maggiore forza, aumentando l'ampiezza del movimento.
Tecnica:
- Tieni un piccolo manubrio nel palmo della mano.
- Sdraiati sulla schiena su una sedia (il sedere dovrebbe pendere).
- Appoggia i piedi sul pavimento, piegandoli ad angolo retto.
- Allunga le braccia con dei pesi dietro la testa, abbassandole il più possibile (le braccia devono rimanere dritte).
- Mentre espiri, solleva il manubrio fino all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, restituisci il proiettile dietro la testa.
Numero di ripetizioni - 12-14, serie - 4-6. Il riposo tra le serie è di 45-55 secondi.
Salse
È uno dei migliori esercizi per pompare la parte inferiore del muscolo pettorale. Allo stesso tempo si sviluppano anche i tricipiti della spalla.
Se segui la tecnica, i dip possono migliorare significativamente la forma del tuo seno in appena una settimana.
Sequenza di esecuzione:
- Indossa guanti sportivi.
- Salta sulle sbarre irregolari.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente il corpo.
- Mentre espiri, solleva il corpo.
Numero di ripetizioni - 8-10, approcci - 4-5. La pausa tra gli episodi è di 1 minuto.
Quando si solleva il busto, è importante inclinare leggermente il corpo in avanti. Ciò è necessario per spostare l'enfasi del carico dal tricipite brachiale ai muscoli pettorali.
"Palme"
Gli esercizi per la crescita del seno sono attraenti perché possono essere eseguiti praticamente in ogni situazione: a casa, al lavoro, in vacanza, in viaggio.
La tecnica di esecuzione è simile alla seguente:
- Unisci i palmi delle mani davanti al petto (imitazione della preghiera).
- Alza i gomiti su un piano orizzontale.
- Rilassa i muscoli trapezi.
- Premi saldamente i palmi delle mani uno contro l'altro per 10-15 secondi.
- Rilassati per 20 secondi ed esegui altre 10-12 pressioni simili.
"Muro"
L'esercizio può essere classificato come statico, poiché il carico sui muscoli pettorali avviene senza eseguire alcun movimento.
Algoritmo delle azioni:
- Avvicinati al muro, fermandoti a un metro di distanza da esso.
- Piega il corpo in avanti e posiziona i palmi delle mani su una superficie verticale all'altezza del petto.
- Usa la forza delle gambe e il peso del corpo per premere sul muro, come se cercassi di spostarlo.
La pressione deve essere applicata per 15-20 secondi. Dopodiché, dovresti riposare per 10-15 secondi ed eseguire qualche altro approccio.
"Sciatore"
L'esercizio sollecita i deltoidi anteriori e le parti inferiori e centrali del torace. Per comodità è meglio allenarsi in una stanza ampia con spazio libero di almeno 7-10 metri di lunghezza.
Tecnica:
- Tieni 2 manubri tra le mani e abbassali ai lati delle cosce.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena.
- Mentre fai un passo con il piede sinistro, solleva il manubrio destro (la tua mano dovrebbe spostarsi leggermente a sinistra durante il sollevamento).
- Senza fermarti, fai un passo con il piede destro sollevando contemporaneamente il manubrio sinistro e abbassando quello destro.
- Durante un approccio dovresti eseguire circa 10-12 passaggi.
Il numero di approcci è 3-5. Dovresti riposare per circa un minuto tra di loro.
Se non c'è spazio ampio, puoi eseguire l'esercizio dello "sciatore" sul posto, riportando indietro la gamba dopo ogni sollevamento del manubrio.
Flessioni sulla sedia
L'obiettivo principale dell'esercizio è rafforzare il torace nella sua parte inferiore.
Sequenza di esecuzione:
- Metti una sedia davanti a te.
- Voltategli le spalle e abbassatevi in una posizione tozza.
- Tira indietro le braccia e afferra i bordi della sedia con i palmi delle mani.
- Muovi leggermente i piedi in avanti in modo che il peso del corpo sia completamente trasferito sulle spalle.
- Mentre inspiri, piega le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito e abbassa il corpo.
- Mentre espiri, alzati dalla sedia.
- Fai quante più ripetizioni possibili.
- Dopo un minuto di pausa, esegui altri 4 approcci simili.
L'esercizio è tecnicamente impegnativo e richiede muscoli forti e una buona forma fisica. Per questo motivo non è adatto alle donne che hanno appena iniziato a fare attività fisica.
"Mezzaluna"
L'esercizio richiede un buon allungamento e flessibilità. Le ragazze con peso corporeo in eccesso e quelle che non fanno esercizio da molto tempo dovrebbero farlo con cautela e solo dopo un accurato riscaldamento.
Metodo di implementazione:
- Prendi una posizione sdraiata sul pavimento a faccia in giù.
- Piega le ginocchia, raggiungi le caviglie con i palmi delle mani e afferrale.
- Tira indietro le braccia il più possibile.
- Fissare in questa posizione per 15 secondi.
- Riposa per 25-35 secondi e ripeti l'esercizio più volte.
Piano di lezione
Per ottenere il massimo risultato dalla ginnastica, è necessario eseguirla regolarmente secondo un piano prestabilito. Una serie di esercizi di forza, tra cui flessioni classiche, distensioni con manubri su una panca orizzontale, fly-up su una panca inclinata, oscillazioni con manubri, flessioni su sedia e barre parallele, deve essere eseguita una volta ogni 4 giorni. Carichi più leggeri ("muro", "palme", pullover e "mezzaluna") possono essere eseguiti a giorni alterni.
Va tenuto presente che è impossibile ottenere la crescita del seno femminile solo attraverso l'allenamento. I principali fattori che influenzano le dimensioni e la forma del seno sono una dieta equilibrata e il normale funzionamento del sistema endocrino.
Caratteristiche della formazione per persone diverse
Per le donne di mezza età e adulte è importante potenziare il sistema ormonale per attivare la produzione di sostanze responsabili del tono muscolare e dell'elasticità del seno. Esercizi di forza pesante faranno fronte al meglio a questo compito: dip, panca con manubri, flessioni classiche. Inoltre, puoi utilizzare carichi ad alta intensità energetica che creano un elevato stress funzionale nel corpo: squat con manubri o bilanciere, stacchi, corsa a intervalli di breve distanza.
Il volume e l’intensità dell’allenamento della forza dovrebbero essere aumentati gradualmente.
Per escludere controindicazioni legate all'età o alla presenza di malattie, alla vigilia dell'allenamento è necessario consultare un allenatore o un medico sportivo.
Per le ragazze sotto i 25 anni e gli adolescenti, il beneficio maggiore verrà dagli esercizi volti a mantenere il tono dei muscoli pettorali: “muro”, “mezzaluna”, “sciatore”, “palmi”. Per il gentil sesso a questa età, dovresti concentrarti anche sulla tua salute generale. A questo scopo si consiglia di mangiare bene, trascorrere più tempo all'aria aperta, praticare sport ed esporre regolarmente il proprio corpo ad esercizi cardio: corsa, nuoto, lunghe passeggiate.
È importante mantenere un regime di allenamento e riposo. È stato scoperto che se fai attività fisica, mangi e dormi allo stesso tempo, sarà molto più facile per il corpo mantenere il normale funzionamento di organi e sistemi, il che avrà un effetto positivo sulle dimensioni e sulla forma del seno.